Вес удовольствия

Все чаще на улицах областного центра можно встретить калужан, которые явно испытывают трудности с лишним весом. Беда и в том, что среди них немало молодых и даже юных людей, организм которых не справляется с пищевой нагрузкой.

Утрата культуры питания, гиподинамия на работе, в школе и дома выливаются сначала в лишний вес, а потом – в хронические заболевания. В итоге продолжительность жизни сокращается, и спасать человека может быть поздно. Ожирение – диагноз неприятный во всех отношениях. Помимо проблем со здоровьем, толстяки сталкиваются с социальным давлением. Так уж сложилось, что в русской культуре полнота ассоциируется с ленью, слабой волей и плохим характером. При таком отношении окружающих стресс неминуем.

Врачи заявляют, что главная причина ожирения – банальное переедание, которое на постоянной основе приводит к замедлению обмена веществ, ухудшению пищеварения и избытку килограммов. Избежать его, считают эксперты, поможет строгий режим питания. «Правильный» рацион гарантированно спасает от избыточного веса и нарушения обмена веществ, считает глава отдела стратегического планирования Калужского областного центра общественного здоровья и медпрофилактики Лилия ИЗОТЕНКОВА.

— Лилия Леонидовна, сколько кушать и когда остановиться, чтобы не допустить ожирения?

— Самый простой и доступный способ определения суточной нормы продуктов — это расчет калорийности при приеме пищи. Есть простая закономерность: чем больше лишних калорий вы употребляете, тем больше у вас шансов прославиться толстым.

Если же вы уменьшите количество калорий в рационе питания, то очень быстро начнете худеть.

Калорийность рациона питания должна соответствовать энергозатратам, которые человек расходует за сутки.

— Как ее правильно рассчитать?

— Сначала нужно встать на напольные весы и узнать свой вес. Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формулам для мужчин и женщин. По ним можно рассчитать, сколько калорий нужно вашему организму в состоянии покоя.

Первая: Qж = (рост в сантиметрах умножаем на 1,8) — (возраст в годах умножаем на 4,7) + (вес тела в кг умножаем на 9,6) + 655. Qж — количество суточной нормы калорий для женщин.

Вторая: Qм = (рост в сантиметрах умножаем на пять) — (возраст в годах умножаем на 6,8) + (вес тела в кг умножаем на 13,7) + 66. Qм — количество суточной нормы калорий для мужчин.

— Но ведь все люди по-разному проводят свой день. Кто-то всю рабочую смену сидит за компьютером, кто-то – на стройке. Разве калорийность их завтраков, обедов и ужинов не должна различаться?

— Должна, в зависимости от энергозатрат. При низкой физической активности полученный результат надо умножить на 1,1, при средней — на 1,3. А тем, кто занимается спортом или тяжелым физическим трудом, — на 1,5.

К примеру, вы 25-летняя девушка ростом 170 см и весом 65 кг. Для вас необходимая организму суточная норма калорий составит: 170 х 1,8 — 25 х 4,7 + 65 х 9,6 + 655 =306-117,5+624+655 =1 467,5 ккал.

Для молодого человека того же возраста при росте 170 см и весе 65 кг суточная норма калорий уже будет больше: 170 х5 — 25 х 6,8+ 65 х13,7 +66 = 850 — 170 + 890,5 + 66=1636,5 ккал. Если этот парень работает на стройке, то полученный результат увеличивается в полтора раза: 1636,5 х 1,5 = 2 454,75 ккал.

— Вечный и простой вопрос: как похудеть?

— Для того чтобы стать обладателем идеального веса, рассчитайте суточную норму калорий по формуле: (вес умножить на 14) : 0,453, где В — вес в кг, который желают иметь женщины. (Вес умножить на 15) : 0,453, где В — идеальный вес в кг для мужчин. Например, если вы девушка ростом 168 см, то для достижения идеального веса 168 — 110 = 58 кг вам надо употреблять ежедневно пищу с калорийностью: 58х14:0,453 =1 792 килокалории.

Проблема не в неумении считать калории, этим навыком многие владеют давно. Однако вложиться в эту норму могут немногие. Трудность в том, что вычислить калорийность готовых блюд сложно. Чтобы подсчитать, сколько вам надо кушать в день, чтобы не допустить переедания, надо сложить количество съеденных калорий и отнять его от числа, которое получилось по формуле. Если вы съедаете больше, чем вы рассчитали для себя, то факт переедания налицо.

— И что делать?

— В этом случае надо активнее двигаться или отказаться от некоторых блюд. Необязательно знать в точности их калорийность: посмотрите по таблице энергетическую ценность тех продуктов, которые присутствуют в вашем ежедневном меню. Запомните их или перепишите в блокнотик.

Каждый раз, как только вы съели 100 граммов орехов или мяса, прикиньте в уме, сколько калорий вы уже съели. Если это составляет половину суточной нормы калорийности вашего рациона, то откажитесь в этот день от употребления других высококалорийных продуктов.

Ежедневно записывайте ваши подсчеты в дневник, чтобы не ошибиться с расчетами. Ведь многие люди уверены в том, что они едят не больше других, но быстро поправляются. Подсчет калорий доказывает, что, постоянно перекусывая чем-нибудь и пропуская время приема пищи, люди, склонные к ожирению, допускают регулярные переедания и мало двигаются. Им надо стараться каждый день создавать дефицит калорий, чтобы организм сжигал жировые складки.

— На сколько калорий надо снизить ежедневный рацион, чтобы похудеть?

— Для эффективного похудения рекомендуется ежедневно снижать рацион на 500 ккал, но нельзя допускать резкого уменьшения, более чем на 1 000 ккал. При таком заметном снижении калорийности рациона организм испытывает сильный стресс и начинает накапливать питательные вещества впрок, на случай возможного голодания.

Еще одно важное правило: категорически нельзя создавать дефицит в витаминах, микроэлементах, белках, углеводах, жирах и других полезных веществах детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. Это может вызвать серьезные нарушения при формировании скелета, органов и систем растущего детского организма. Надо помнить, что при похудении важны не утраченные килограммы, а обретенное здоровье.

Фото medicabil.com.