Ложка здоровья

Рассказываем, как поднять иммунитет зимой.

Как часто во время длительного новогоднего отдыха мы подхватываем простуду? Положа руку на сердце, нередко. Виной тому масса факторов, и не в последнюю очередь – сниженный иммунитет, который просто не справляется с нагрузкой в виде нехватки солнечных дней, авитаминоза и недосыпа.

Поправить здоровье можно, но как? Об этом мы беседуем с Ларисой ЕРЕМИНОЙ, врачом-педиатром ГБУЗ «Калужский областной центр охраны здоровья и медицинской профилактики».

— Лариса Павловна, во время пандемии мы столкнулись с тем, насколько это важно – обладать стойким иммунитетом. Кажется, очевидно, что он связан со здоровым образом жизни, генетикой и питанием. Но в последнем случае строится много версий того, что стоит употреблять в еду каждый день, а что не стоит…

— Давайте начнем с того, что иммунная система играет определяющую роль в профилактике инфекционных заболеваний. Ее клетки отвечают за выработку антител – белковых молекул, защищающих организм от бактерий и вирусов. Как первичный (клеточный), так и вторичный (гуморальный) иммунитет — это сложная многоуровневая система, состоящая из большого количества разных клеток. Это слаженный механизм, который не допускает грубого вторжения в его функции. В сложившейся ситуации пандемического распространения коронавируса с присоединением сезонных заболеваний наиболее подходящим способом укрепления иммунитета в последующий после вакцинирования период является организация рационального питания.

Великий врач Гиппократ еще в четвертом веке до н.э. справедливо заметил, что еда должна быть лекарством, а лекарство — едой. Поэтому в осенне-зимний период рацион питания необходимо составлять грамотно, и он должен отличаться от нашего летнего меню.

— Каким образом?

— К примеру, если летом мы могли ограничивать количество жиров и белковой пищи за счет увеличения потребления овощей и фруктов, то когда приходят холода, надо забыть о диетах и соблюдать нормы калорийности суточного рациона.

Рекомендуемое ранее соотношение потребления белков, жиров и углеводов 1:1:4 полезно будет нарушить и увеличить за счет количества потребляемого белка. Самые полезные продукты с этой точки зрения – это мясо, рыба и яйца. Они содержат рекордное количество таких элементов, как железо и медь, благотворно влияющих на состав красной крови.

Однако нельзя забывать и о молочных продуктах. Именно молочные белки, так же как и жиры, легко перевариваются и усваиваются организмом. Если некоторые взрослые люди после употребления молока ощущают повышенное брожение и вздутие в животе, то это происходит за счет плохого усвоения молочного сахара (лактозы). Таким людям вполне подойдут любые кисломолочные продукты, сыры.

— Как зимой укрепить иммунитет тем, кто не любит и не ест продукты животного происхождения?

— Вегетарианцам и приверженцам длительных постов можно пополнить белковый запас из растительных продуктов, к которым относятся все бобовые, в том числе соя, а также орехи, семечки, некоторые крупы — гречневая, перловая, пшенная, овсяная, ячменная.

Более прочих полезна гречневая крупа, ведь, помимо растительного белка, в ней содержится некоторое количество железа и витамина В12, которых больше всего все-таки в мясных продуктах.

— А рыба? Многие вегетарианцы делают акцент именно на ней.

— Медицинская норма употребления рыбы, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения, составляет 23 килограмма в год. В морепродуктах самое большое содержание витамина D, от недостатка которого мы часто страдаем поздней осенью и зимой.

Это так называемый жирорастворимый витамин, который содержится в некоторых продуктах питания и вырабатывается в теле человека под воздействием солнечного света: ультрафиолетовые лучи падают на открытую часть кожи. Витамин D оказывает многостороннее положительное воздействие на организм, в том числе поддерживает здоровье и прочность костей, помогая усваивать кальций, а также улучшает работу иммунитета, помогая бороться с вторжением бактерий и вирусов.

О стимулирующей иммунитет роли витамина D стало известно еще в 30-е годы прошлого века: помните, как врачи прописывали рыбий жир? Сейчас сделано более 80 000 научных исследований, посвященных этому витамину. Они доказал, что вон действительно обладает защитным действием против острых респираторных инфекций, а также работает и в отношении коронавируса человека.

Опыт наблюдения за больными новой коронавирусной инфекцией с большой уверенностью может предполагать, что достаточный уровень витамина D снижает риск неблагоприятных клинических исходов при коронавирусной инфекции, уменьшает вероятность осложнений (таких как «цитокиновый шторм») и смерти от COVID-19.

Стоит учитывать, что недостаток витамина D характерен почти для 80% россиян, и калужане – не исключение. Добавление в питание рыбьего жира, а также морской рыбы и икры, печени трески, кальмаров, мидий и других морепродуктов, желтков яиц, сыров 45 — 50% жирности, сливочного масла, сметаны, грибов (лисички) способно принести защитный, профилактический и даже терапевтический эффект против COVID-19.

— А как же другие витамины?

— Для укрепления иммунитета важны витамины С, А ,Е, В12, входящие в состав антиоксидантного комплекса. Они препятствуют процессам перекисного окисления липидов, защищают стенки сосудов, сохраняя прочность и эластичность сосудов, в том числе и самых мелких — капилляров. Все это способствует свободной циркуляции крови.

Так, витамин С работает на все органы человека, он содержится во всех овощах и фруктах. Лидирующее положение по его доставке в организм — у цитрусовых. Однако «чемпионами» являются ягоды шиповника, которые содержат его больше, чем ягоды черной смородины, апельсины и лимоны.

Витамин А нужен, чтобы нормально работала иммунная защита первого уровня — слизистые оболочки полости рта, носа, горла и глаз. Провитамина А много во всех оранжевых овощах и фруктах, а готовый витамин А содержится в молоке, сливочном и топленом масле, мягком сыре.

— Как получить их все и в нужном количестве?

— Необходимая норма придет только с разнообразным питанием. Не надо идти на поводу у своих гастрономических пристрастий, а употреблять наряду с любимыми продуктами зеленые листовые овощи, свеклу, морковь, редьку, дайкон, все виды капусты.

Причем, капусту можно употреблять не только свежую, но и квашеную: витамин С прекрасно сохраняется в ней, как и в моченых яблоках.

Нужны иммунитету и такие минералы, как цинк и селен. Они защищают легкие, способствуют ослаблению воспалительной реакции. Эти вещества мы можем получить из гречи, овсянки, орехов, фасоли, цельнозернового хлеба, сыра, яиц, печени животных. Большое количество цинка содержится в чесноке.

В последнем, как и в луке, при измельчении выделяются особые летучие вещества – фитонциды, которые подавляют рост и размножение болезнетворных бактерий и вирусов.

— Но перед тесным общением употреблять их не хочется. Есть чем их заменить?

— При первых симптомах простудных заболеваний отвар, разведенный сок или чай с имбирем снимает симптомы ОРВИ, гриппа, ангины. Ингаляции с использованием эфирного масла имбиря помогают при заложенности носа. Полезны также натуральные соки, отвары и настои шиповника, чай с лимоном, домашние кисели с клюквой, смородиной.

Но особое значение для сохранения здоровья имеет качественная чистая вода. Она должна быть основным источником жидкости для организма.

Светлана КОЗЛОВА.

Фото kubnews.ru.