Мы едим, ЧТОБЫ ЖИТЬ

Старая мудрость гласит: «Мы едим, чтобы жить». Именно с пищей мы получаем необходимую для жизнедеятельности энергию и пластический материал для построения клеток, органов и тканей.

Связь между питанием и здоровьем бесспорна, ведь нарушение структуры питания может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний — это инфаркты, инсульты, гипертония; онкологических заболеваний, сахарного диабета, ожирения и др. Поэтому чрезвычайно важно, как и чем мы питаемся.

Двенадцать принципов здорового питания

Пища должна состоять из растительных и животных продуктов в соотношении 3:1, то есть три части — крупы, хлеб, овощи, фрукты и одна часть — мясо, рыба, молоко, яйцо.

Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

Многие ошибочно полагают, что от хлеба и картофеля полнеют. В действительности же быстрее полнеют от жира, рафинированного сахара, алкоголя. Все виды хлеба, как и зерновые продукты, и картофель, содержат различные виды пищевых волокон (в особенности сорта из муки цельносмолотого зерна). Потреблять разнообразные продукты, богатые пищевыми волокнами, важно для профилактики многих заболеваний (запора, дивертикула и геморроидальных узлов).

Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

Овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Овощи и фрукты хороши тем, что содержат витамины С, Е, фолиевую кислоту, железо, пищевые волокна, как растворимые, так и нерастворимые.

Поддерживайте массу тела в умеренных пределах путем ежедневных физических нагрузок.

Люди, имеющие избыточный вес, должны стараться сбросить его или, по крайней мере, не прибавлять, не становиться тучными.

Пытающиеся сбавить вес должны делать это постепенно. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю. Никаких магических средств для уменьшения веса нет, а большинство рекламируемых — это всего лишь бесплодные выдумки, обычно не дающие долгосрочного эффекта. Достигнуть желаемого веса можно благодаря повышению физической активности. 

Контролируйте потребление жиров и заменяйте большую часть их ненасыщенными растительными маслами.

Потребление большого количества некоторых жиров связано с риском развития неинфекционных заболеваний, в частности сердечно-сосудистых.

Количество жира, необходимое в рационе питания, зависит от потребностей конкретного человека в энергии.
Ограничивайте потребление «плохих» жиров — таких, как сало, мясные и молочные продукты. 
К «хорошим» жирам относятся жиры растений и рыбы.

Заменяйте жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобовые, включая фасоль, горох, представляют собой богатые источники железа. При употреблении мяса выбирайте нежирные сорта, весь видимый жир следует срезать.

Колбаса, запеченное в тесте мясо, мясные консервы содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают угрозу тромбоза сосудов и приводят к инсульту или инфаркту миокарда.

Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.

Без сливок, сметаны вполне можно обойтись, поскольку они содержат много «плохих» жиров и очень мало — белка и других полезных компонентов.

Вместо сметаны ешьте нежирный йогурт.

Большинство других молочных продуктов богато кальцием, который содержится в основной массе молока, а не в сливках.
Людям, которые не едят продуктов из этой группы, следует попытаться получить кальций из других продуктов: рыбные консервы (сардины, анчоусы и лосось). Небольшое количество кальция поступает также с темно-зелеными листовыми овощами и с зерновыми продуктами.

Выбирайте продукты, в которых мало сахара.

Сахар содержит только калории и мало питательных веществ. Ежедневное потребление сахара не должно превышать 50 г, так как он способствует развитию кариеса зубов и ожирения.

Заменяйте чистый сахар, продукты с высоким содержанием сахара на фрукты, овощи, мед. 

Ешьте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и других продуктах.

С потреблением больших количеств соли связаны высокая распространенность гипертонической болезни и смертность от болезней сосудов головного мозга. Люди привыкли к соли, однако если постепенно снижать ее потребление, желание соленого вкуса исчезает сравнительно быстро.

В некоторых регионах, в том числе в нашей области, ощущается недостаточность йода, что ведет к развитию зоба. Проводится промышленное йодирование соли. Но пропаганда йодированной соли не должна приводить к увеличению ее потребления. Просто при выборе соли предпочтение нужно отдавать йодированной.

Если вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.

Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы.

Готовьте пищу безопасным способом.

Уменьшить количество жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка.
Значительная часть заболеваний пищевого происхождения происходит из-за длительного хранения приготовленной пищи, недостаточном прогревании, перекрестном заражении (если сырые продукты соприкасались с приготовленными).

Новорожденные должны получать только грудное молоко, хотя бы в течение первых шести месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

То, что грудное вскармливание создает детям наилучшие условия для начала жизни, общеизвестно, а вот о его пользе для матери известно меньше. У кормящей женщины уменьшается риск развития рака груди и яичников. Грудное вскармливание защищает младенцев от распространенных инфекций, особенно диарейных и респираторных заболеваний. Грудное вскармливание снижает риск возникновения у ребенка инфекций мочевых путей. Исключительно грудное вскармливание ограничивает распространенность аллергий, астмы и экземы.

Выпускаемые промышленностью детские молочные смеси, даже если они изготовлены по утонченным и научно обоснованным технологиям, никогда не смогут сравниться с грудным молоком. Примерно в шесть месяцев, но не ранее окончания четвертого месяца, следует вводить овощное и фруктовое пюре, затем рис и каши, а немного позже — мясо и рыбу и продолжать кормление грудью до тех пор, пока ребенку не исполнится, по крайней мере, год.

Подготовила Александра МИЛОВА 
совместно с министерством здравоохранения области.