Неполная чаша

11 июня 2022 г. 08:30

Старость – не радость только у тех, кто не умеет использовать зрелые годы жизни с пользой, не следит за собой и настроен на множество болезней. Прежде всего, если мужчине или женщине всего за 60, уверены врачи.

Учитывать особенности возраста нужно всегда, будь ты ребенок или старик. Важно знать правила игры: физические упражнения, полноценный сон, отсутствие переутомлений, поддержка родственников, позитивное общение со сверстниками, хобби помогут сохранить и продлить здоровье. Последний пункт в обязательной программе – питание.

О нем нам рассказала завотделом разработки профилактических программ Центра охраны здоровья и медицинской профилактики Калужской области Евгения ПОНАМАРЕВА.

— Что меняется в организме пожилого человека?

— Менее активно протекает обмен веществ, замедляются окислительно-восстановительные реакции в тканях, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Кроме того, у пожилых людей обычно снижена двигательная активность, а значит, и уменьшаются их энергетические траты.

Поэтому питательную ценность рациона необходимо снизить, иначе человек будет полнеть, что увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз и болезни суставов.

— Сколько раз в день нужно есть тем калужанам, которым уже за 60?

—  Четыре — пять раз в день, то есть часто, но понемногу. При готовке учитывать состояние зубов и органов пищеварения. Нельзя переедать. Дневная норма калорийности пищи должна составлять

2 000 – 2 400 ккал в зависимости от физической активности человека.

Так, в возрасте от 60 до 70 лет жителям больших городов надо употреблять 2 350 калорий в  день мужчинам и 2 100 – женщинам. Норма для жителей небольших городов и сел – 2 500 ккал для мужчин и 2 200 – для женщин. При дополнительной физической нагрузке калорийность еды можно увеличить: мужчинам-горожанам – до 2 500, женщинам – до 2 200. Селянам, которые активно работают и двигаются, в этом возрасте надо употреблять в день 2 650 и 2 500 ккал соответственно.

Тем же, кто перешагнул через 70-летний рубеж, норма составляет не выше 2 200 калорий для мужчин и 2 000 – для  женщин.

Надо есть меньше сладостей и мучного, разнообразьте рацион, не увлекайтесь одним продуктом.  К примеру, переизбыток растительных масел так же нежелателен, как и недостаточное их потребление: полиненасыщенные жирные кислоты в них способствуют процессам старения. Норма – 25 — 30 г в сутки. И масло должно быть нерафинированным.

В неделю можно съесть два яйца. Чтобы нормализовать кишечную микрофлору, нужны молочнокислые продукты, овсяная, гречневая, перловая крупы, овощи, фрукты.  А бобовые следует ограничить. Также не стоит есть много мяса, лучше нежирную рыбу, так как в ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота, снижающая свертывание крови.

Если желудочно-кишечный тракт здоров, то  стоит добавить в рацион немного лука и чеснока, которые обладают противораковым действием.

Полезны пищевые вещества с задерживающими старение свойствами: метионин, цистин, глутаминовая, аскорбиновая, никотиновая кислоты, витамины групп В, Р, А, Е, К, каротин, магний, цинк, медь, железо. Таких веществ много в крапиве, свекле, эстрагоне, розмарине, шалфее, кинзе и других. Богаты ими яблоки, виноград, чай, молочнокислые и другие продукты. Очень полезны земляника, ирга, шиповник, облепиха, крыжовник, мята, ромашка, крапива, тысячелистник — как чаи, отвар сухофруктов, кедровый орех.

— Есть ли правила при готовке продуктов?

— Да, мясо и рыбу лучше отваривать, тушить, готовить на пару и есть с гарнирами из овощей. Это повышает их усвояемость и биологическую ценность. Основные источники животного белка – нежирный творог (50 г в день), столько же рыбы, а мяса нежирных сортов – 60 г.

Первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более двух — трех раз в неделю, чтобы не создать риск появления подагры. Остальные супы должны быть вегетарианскими. Если можете, включите в рацион морепродукты, которые обладают противосклеротическим действием.

Употребление шпика, корейки, ветчины, а также почек, мозгов и вымени надо ограничить. Лучше исключить их полностью. Сахар – не более 30 г, замените медом до 60 г. Соли в день – не более одной чайной ложки во всей пище.

Что касается хлеба, то предпочтительнее ржаной, вчерашней выпечки или отрубной, не более 200 г в день. Больше готовьте блюд из различных круп (гречневой, овсяной). Обязательно ешьте репчатый и зеленый лук, чеснок, свежие зелень и разные овощи, не менее 300 г в день. Овощи зимой, в том числе картофель, свежая или квашеная капуста, лук, – основные поставщики витамина С.

Больше ешьте фруктов, желательно свежих, не менее 200 г в день. Включайте в рацион не более 20 – 30 г сливочного масла, столько же нерафинированного растительного.

Ужинайте не позднее чем за два – три часа до сна. А перед этим можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или морковь.

Светлана КОЗЛОВА.

Фото pixabay.com.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.