Голодно, но как?

3 апреля 2022 г. 19:37

Переедание – напасть, с которой справиться современному человеку трудно. Еда воспринимается как одна из радостей жизни, как антидепрессант и лакомство. И если человеческий организм приспособлен к голоданию, замедляя обмен веществ и снижая расход энергии, то механизма сдержать избыточное поглощение пищи природа не придумала.

О природе переедания и здорового голода мы говорим с Евгенией Понамаревой, завотделом разработки и апробирования профилактических программ для целевых групп населения Калужского областного центра охраны здоровья и медпрофилактики.

— Что такое голод?

— Это физиологическое состояние, выражающееся в потребности организма в питательных веществах, которое позволяет нам выживать. Но мы часто путаем реальный голод от «эмоционального», заставляющего нас есть лишнее.

Дело в том, что мысли о еде формируются в голове в том числе за счет запахов («вкусно пахнет, хочу съесть»), чувства жадности («еще не все попробовал», «еда испортится», «вдруг мне самого вкусного не хватит»), негативных эмоций («чтоб успокоиться») или лени («не хочу ничего делать — пойду поем»).

— Как отличить один от другого?

— Физиологический голод напоминает о себе спазмами желудка, урчанием, а об «эмоциональном» забываешь, переключив внимание на что-то другое. Надо понимать, что переедание – это расстройство пищевого поведения, при котором человек употребляет чрезмерное количество пищи независимо от реальных потребностей организма.

В такие моменты он чувствует частичную или полную потерю контроля над режимом питания. Каждый приступ заставляет ощущать себя виноватым, осуждать себя.

Физически человек чувствует слабость, тяжесть в желудке, тошноту разной интенсивности, сонливость и желание поспать.

— Откуда появляется такая привычка – много есть?

— Поощрение едой, особенно «вредной», часто формируется с детства и способствует перееданию. Причиной может быть неправильный режим дня: нерегулярное питание, дефицит сна и физических упражнений.

Такое состояние человека, когда он употребляет больше еды, чем требуется, и при этом не в силах остановить себя, называется гиперфагией. Если вы ощущаете голод, несмотря на недавний прием пищи, у вас постоянные перекусы, слабость после еды, а самое главное, лишний вес и негативные эмоции сопровождают приемы пищи, пора обращаться к специалистам.

Врачи исключат заболевания, при которых возможны проявления гиперфагии (это может быть сахарный диабет, проблемы со щитовидной железой, депрессии и другие), и помогут определить реальные потребности вашего организма в пище, отрегулировать пищеварение и скорректировать вес.

Помните, чаще причины переедания психологические. Если еда становится заменителем нереализованных потребностей и «утешением» — пересмотрите свою жизнь.

— Какой совет вы можете дать тем, кто не справляется с любовью к пище?

— Питайтесь максимально осознанно. Во время еды спросите себя, зачем вы это делаете?

Надо понять, что избыточное потребление калорий повышает риск развития целого ряда «болезней изобилия». Это ожирение, онкология, артериальная гипертония, атеросклероз, инсульты, инфаркты, сахарный диабет, подагра, нарушения гормонального фона и репродуктивного здоровья, иммунодефициты и частые инфекции.

— Как понять, правильно ли ты питаешься?

— Есть критерии здорового питания. Первый из них – это умеренность или соответствие калорийности пищи энергозатратам тела с учетом возраста, роста и других физиологических особенностей.

Оценить ее можно, например, по величине индекса массы тела. Для взрослого человека ИМТ= вес(кг)/ рост (м)2. Для детей таблицы расчета ИМТ доступны в интернете. Можно оценивать питание и по величинам окружностей тела. Если есть лишний вес, очень полезно вести дневники калорийности питания.

Существуют много таблиц калорийности продуктов и формулы расчета калорий для разного возраста и активности. В результате наблюдений выявляются «незаметно съеденные» и «лишние» продукты с большой калорийностью.

Так, при избыточном весе колбасы заменяются на тушеные кусочки мяса, пирожные и торты — на фруктово-молочные перекусы, творожные сырки — на нежирные кефирчики, сокращается потребление сахара, мучного и животных жиров. При этом ежедневное потребление свежих овощей и фруктов следует несколько повысить (до 500 г) и следить за соблюдением критериев, описанных ниже.

— Понятно, что надо следить за калорийностью пищи, но она должна приносить пользу.

— На такую цель работает сбалансированность, т.е. соотношение необходимых питательных веществ в еде (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и жидкости). Их недостаток также может провоцировать «голод», даже если человек переедает.

Ежедневно следует употреблять блюда из круп (гречневой, перловой, ячневой, пшенной, овсяной), цельнозерновой хлеб и х/б изделия с отрубями, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), молочные продукты с низким содержанием жира, свежие овощи и фрукты не менее 400  г.

Морскую рыбу нужно есть 2 — 3 раза в неделю, а также нежирное мясо, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевицу). Не забывайте про орехи, семена, сухофрукты и ягоды, ежедневно употребляйте зелень в свежем и сушеном виде, травяные чаи.

Кратность питания взрослого человека – три — четыре приема пищи, если лишний вес – четыре — пять. Готовьте завтраки и обеды сытные и плотные, а ужин легкий и до 19.00.

На перекус подойдут свежие овощи или фрукты. Также избегайте спредов, заменителей, загустителей, консервантов, фиксаторов окраски, красителей, ароматизаторов, ГМО и других добавок. Поваренной соли следует употреблять не более 5 г в сутки.

Обрабатывать еду надо запеканием, тушением, отвариванием, готовя ее на пару.

И помните, что правильное питание — это не низкокалорийная диета, не голодание, не изнурение монодиетами или увлечение какими-то определенными продуктами. Это — полноценные, вкусные приемы пищи 3 — 4 раза в день.

Светлана КОЗЛОВА.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.