Способы справиться с осенней хандрой

Кого можно удивить мнением о том, что осень – время дождей, промозглой погоды и хандры? Столетиями люди отмечали, что этот сезон не лучшим образом сказывается на их физическом и психологическом состоянии.

Как поясняет психолог Калужского областного центра медицинской профилактики Ярослав СТОЛЯРСКИЙ, современные научные исследования «осенней» депрессии адресованы на одно: самосохранение организма в условиях конкретного депрессанта, а именно — ухудшения погодных условий.

В осенней депрессии, отмечает эксперт, есть три стадии – от «меня раздражает эта непогода» (тревога) через «когда, наконец, это кончится» (депрессивность) до «если эта непогода не кончится, я погиб» (истощение).

Первыми на непогоду реагируют эмоции. У человека может возникнуть напряженное состояние, которое способно перерасти в длительный стресс, если условия не изменятся.

Погода может повлиять на человека как психофизиологически, так и психологически. К первым факторам относятся боль, голод, чрезмерная физическая нагрузка, высокая и низкая температура тела. А вторыми становятся опасность, угроза, утрата, обман, обида, информационная перегрузка и так далее.

− Ярослав Олегович, как выявить депрессию?

− С точки зрения психологической науки управлять депрессией сложно, но необходимо. Здесь очень важно распознать само депрессивное состояние. Чем раньше вы обратите внимание на его ранние проявления, тем легче будет справиться с причинами и последствиями назревающего в организме сбоя.

− Есть ли какие-либо физиологические сигналы, которые говорят о появлении заболевания?

− Если вы чувствуете, что изменилось ваше физическое состояние, появились боли в голове, грудной клетке и позвоночнике, изжога, тошнота, прерывистое и неглубокое дыхание, головокружение, аллергические реакции, высокое давление, мышечный спазм − это сигналы. Они говорят, что организм устал от эмоционального перенапряжения.

Кроме того, есть психологические сигналы. Обычно депрессия дает о себе знать появлением раздражительности. Люди чувствуют, что теряют контроль над своей жизнью.

Депрессия поглощает внимание и сводит до минимума способность концентрировать свое внимание. Вы становитесь неряшливыми, рассеянными, можете ошибаться при принятии решений.

Также люди могут вставать в оборонительную позицию. А это сигнал о неадекватных требованиях человека к себе. Он говорит себе быть сильным, не поддаваться депрессии. В итоге такая игра на публику может привести к заниженной самооценке и самобичеванию.

Ведь многие стараются в условиях обрушившейся плохой непогоды не поддаваться депрессивным настроениям. В итоге в самых простых ситуациях они становятся деспотичными, а любое несогласие принимают как попытку унизить их достоинство и поколебать авторитет.

Некоторые люди, оказываясь в состоянии подчинения слякотной непогоде, не могут выполнять свои функции. Они хотели бы остаться прежними уверенными в себе и дееспособными, поэтому боятся осознать появление этого сигнала, а еще больше опасаются, что их несамостоятельность заметят окружающие. Чувство вины только усиливает депрессию. В таких условиях очень трудно принять решение, даже самое простое, а главное − его исполнить.

Если вы отметили у себя даже один из таких симптомов, пора вмешаться в собственную жизнь и устранить причины, вызвавшие перенапряжение.

− И что делать, если депрессия налицо?

− Сначала уберите основные факторы: согревайтесь, старайтесь одеваться тепло, так, чтобы не мерзнуть на улице, работе, дома. Отдавайте предпочтение ярким и теплым цветам, они не только психологически согревают, но и поднимают настроение.

Солнечный цвет отвечает за выработку в нашем организме гормона серотонина, который влияет на хорошее настроение. Поэтому старайтесь чаще бывать на улице в дневное время, ловите последние солнечные деньки, если такой возможности нет, не жалейте электричества в помещении.

Осень − это отличный повод заняться спортом, фитнесом, плаванием в бассейне! Ведь физические упражнения способствуют выработке не только серотонина, но и эндорфинов, которые часто называют гормонами счастья.

− Надо ли изменить режим питания?

− Да, тут вам помогут витамины, аромотерапия и употребление продуктов, повышающих количество серотонина − финики, сливы, бананы, инжир, томаты. Справиться с осенним гипо- и авитаминозом помогут правильное питание и усиленное употребление витаминов.

Необходимо чаще включать в свой рацион фрукты и овощи. Особенно важны витамины А и С. Витамин А содержится в моркови, дынях, помидорах, шпинате, зеленом луке, твороге, печенке, яйцах. Витамин С – в картофеле, квашеной капусте, лимоне, боярышнике, шиповнике.

− А что главное в этой борьбе?

− Не поддавайтесь унынию! Примите решение и внушайте себе, что все будет хорошо. Старайтесь настроиться на позитивное восприятие окружающего. Чередуйте работу и отдых, тогда у вас будет меньше шансов «утонуть» в депрессии. Посещайте театры, ходите в кино, встречайтесь с друзьями. Не забывайте про полноценный сон, так как он особенно важен для ослабленного организма.

− Когда можно говорить о более тяжелой форме?

− Если депрессивное состояние длится несколько месяцев, то можно говорить о наступлении травматической депрессии, и необходимо обратиться за помощью к психотерапевту.

Она возникает, если результатом воздействия испорченной погоды является нарушение в психической сфере по аналогии с физическими нарушениями − «Мне сейчас плохо…».

Распознать, что нужна помощь специалиста, можно по нескольким сигналам. Во-первых, по чрезмерному возбуждению, за которым следуют нарушения сна, тревога и навязчивые состояния. Человек испуганно избегает ситуаций, которые связаны у него с травматической.

Периодически он испытывает притупленность чувств, впадает в эмоциональное оцепенение и отчаяние, осознает безысходность положения, в котором очутился. Порой у него фиксируются симптомы истерики − вспышки гнева, крики, злобность по отношению к окружающим, нервная дрожь.

Если говорить о психологической реакции, то в нее входят три фазы. В первой, фазе психологического шока, сначала человек испытывает угнетение активности, нарушение ориентировки в окружающей среде, его работа становится дезорганизованной. Затем следует отрицание происшедшего, но оно длится недолго.

Вторая фаза – это воздействие. Оно проявляется в эмоциональных реакциях на событие и его последствия. Речь может идти о сильном гневе, плаче, страхе, ужасе, тревоге, обвинении, то есть тех эмоциях, которые отличаются непосредственностью проявления и крайней интенсивностью.

Постепенно их сменяет критика или сомнения в себе. Человек представляет, «что было бы, если бы…», но рассуждения сопровождаются болезненным осознанием неотвратимости событий. Начинаются признания в собственном бессилии и самобичевание. Так наступает третья фаза.

− Какие меры надо предпринять, чтобы, не дай бог, не оказаться в больнице?

− Чтобы побороть травматическую депрессию, нужны работа с психотерапевтом, групповая психотерапия. Если такой возможности нет, попробуйте помочь себе следующими способами. Первый из них − это гимнастика против депрессивного настроения. Я предлагаю вариант, который основан на координации движений. Правое полушарие мозга связано с левой половиной тела, и наоборот. С помощью определенной последовательности движений вы можете достичь гармонии, приведя обе стороны своего тела во взаимодействие.

Итак, возьмитесь правой рукой за нос и одновременно левой − за правое ухо. Потом поменяйте руки: левой возьмитесь за нос, а правой — за левое ухо. При этом рука, держащая ухо, всегда должна лежать перед другой рукой. Повторяйте эту последовательность движений с возрастающей скоростью. Это простое упражнение подходит для небольших передышек в работе и оказывает неоценимое расслабляющее действие на организм.

Второй способ я называю «Уход в тишину». Делайте маленькие передышки, ведь для любого человека важно иметь возможность провести хотя бы некоторое время в спокойствии, наедине с собой и в отключении от всего остального.

Можете либо удалиться на несколько минут куда-нибудь, где вы будете совсем одни, хоть в офисный туалет, главное, чтобы вам действительно не помешали, либо немного прогуляться, лучше на природе. Это значит, что по возможности следует отключить телефон и отвлечься от проблем.

− Иногда они не хотят уходить…

− Разумеется, абстрагироваться от давящих на вас мыслей и чувств не так-то просто, но вы всегда можете «переключиться» на что-нибудь другое. Займите разум какими-нибудь приятными вещами, отвлекитесь, и у мозга не будет возможности уделять внимание огорчениям и стрессу. Чем чаще вы будете пребывать в спокойном уединении, тем скорее ваша внутренняя напряженность будет сходить на нет, а способность ясно мыслить и творчески действовать стабилизируется.

Светлана КОЗЛОВА.

Фото 3.fotokto.ru, avatars.mds.yandex.net, icvl.ru, piter-trening.ru, zaochnik.ru, journal.homemania.ru, wallhere.com, tr.pinterest.com, aptekayg.ru, pix.playground.ru.