Выходим без резких движений

Одним из следствий длительной самоизоляции стало снижение тонуса организма.

Два месяца самоизоляции из-за карантина для многих стали испытанием. Но не меньшим является и выход из нее. Как пройти этот этап без вреда для физического и психического здоровья?

Два месяца назад мы призывали людей закрыться дома ради них самих и окружающих. Несмотря на иногда имевшие место нарушения, большинство все же внимало голосу разума и придерживалось рекомендаций, проводило дезинфекцию, ограничило контакты, а с ними и передвижения.

Увы, одним из следствий длительной самоизоляции стало снижение тонуса организма. Стресс и страх мы заедали домашней выпечкой. Как результат — кто-то за два месяца набрал два лишних кило, а кто — и шесть. Как прийти в норму и стоит ли форсировать процесс? За советами редакция обратилась к специалисту областного Центра медицинской профилактики (ГБУЗ КО «КО ЦМП»), врачу-диетологу Светлане ЧЕРЕПАНОВОЙ.

— Я бы посоветовала входить в норму постепенно, не брать на вооружение «быстрые» диеты. В идеале должно быть так: за сколько времени вы набрали лишние килограммы, за столько же они должны и уйти. Для этого я бы предложила устроить раз в неделю разгрузочный день — рыбный, мясной или молочный. Лучше все-таки рыбный. Подойдут постная отварная треска, судак или хек в сочетании с овощами. На день берем 350 — 400 граммов рыбы и делим на пять приемов. Если решитесь на молочно-кисломолочную диету, объем и того, и другого в день в общей сложности не должен превышать полутора литров.

Помимо разгрузочных дней, помогут сбавить вес уменьшение объема пищи в обычные дни на треть или четверть и снижение потребления жидкости до полутора литров в сутки. Также ограничиваем соль и сахар, соответственно, до 5 и 50 граммов в сутки.

Одновременно увеличиваем физическую активность. Даже в пределах квартиры это вполне возможно с помощью нехитрых упражнений. Для наиболее проблемных зон, которые быстрее всего накапливают жир, подойдут обруч и упражнения на брюшной пресс.

— Почему нельзя худеть быстро?

— Лучше не вмешиваться в обмен веществ, ведь если мы быстро худеем, то он меняется. Организм перестраивается под меньшее количество еды, а стоит затем чуть-чуть прибавить калорий — и они уже не будут расходоваться, а накапливаться. То есть вы потом наберете гораздо больше, чем потеряли изнурительным голоданием.

В отличие от гиподинамии, последствия которой видны невооруженным глазом, психические проблемы от страха заразиться не так заметны. В связи с этим вспоминается уже ставшее в наши дни крылатым выражение о том, как после карантина, тихо озираясь по сторонам, на улицу выйдут много-много шизофреников с чистыми руками…

Оставим за скобками клинические случаи, и все же. За два месяца многие стали бояться контактов с другими людьми, везде видят опасность подцепить коронавирус. Как выходить из этого состояния? На этот вопрос отвечает кандидат психологических наук, психолог ГБУЗ КО «КО ЦМП» Олеся ИГНАТОВА.

 — Действительно, наблюдая за собой, многие из нас отмечают, что стали относиться к походу в магазин или на работу с опаской. С осуждением и неприязнью смотрим на людей без масок и перчаток. Стремимся назначить их личными врагами или врагами человечества. А лучшими «друзьями» стали …санайзеры. Только они дают ощущение безопасности, и то ненадолго.

Нормально ли это? Не является ли началом психического расстройства? Очень кстати к нашему случаю подойдут слова героя мультфильма «Простоквашино»: «С ума поодиночке сходят. Это только гриппом все вместе болеют».

Разумеется, то, что мы переживаем всей планетой, не может не отразиться на каждом из нас. В психологии принято называть последствия такого воздействия коллективной травмой. В отдельных случаях такие переживания могут способствовать развитию или обострению расстройств психики конкретных лиц, но в целом, если вы в таких проявлениях ранее замечены не были, то нарастающая тревога и желание себя обезопасить совершенно естественны. Вы хотите позаботиться о себе и защитить своих близких. От угрозы, которую не видно невооруженным (а порой и вооруженным) глазом. То, что мы не можем потрогать или увидеть, пугает еще сильнее.

Нагнетает страхи коммерциализированная паника в некоторых СМИ. Как выходить из этого состояния?

Во-первых, положиться на свою здоровую и рациональную часть личности. Объяснять себе то, что непонятно. Опираться только на проверенные источники и не ориентироваться на сплетни и слухи, даже если они исходят от близких, которые также могут заблуждаться и впадать в состояние паники. В конце концов, ни для кого не секрет, что людям нравится себя пугать и испытывать прилив адреналина.

Во-вторых, реально оценивать свои силы, проигрывать в голове «катастрофические сценарии» и находить гипотетические способы совладания со стрессом.

В-третьих, дайте себе время на адаптацию к новым условиям. Поймите, что, столкнувшись с чем-то масштабным и нетипичным, нам просто необходимы время, пространство и много внутренних сил для того, чтобы приспособиться. А потому отнеситесь к себе и близким с пониманием, максимальной заботой, любовью и терпением. А к миру — с надеждой!

Елена ГУСЕВА.

Фото waikato.ac.nz.