Пусть сон твой будет «золотым»

В мае 2011 года было введено круглогодичное летнее время, то есть мы теперь не переводим стрелки часов вперед и назад. Ситуация эта вызывает много споров, сомнений. Одни убеждают, что это лучше для здоровья, другие категорически это опровергают. Врач областного центра медицинской профилактики Ирина Гусева пытается пролить свет на проблему. В мае 2011 года было введено круглогодичное летнее время, то есть мы теперь не переводим стрелки часов вперед и назад. Ситуация эта вызывает много споров, сомнений. Одни убеждают, что это лучше для здоровья, другие категорически это опровергают. Врач областного центра медицинской профилактики Ирина Гусева пытается пролить свет на проблему.

Солнечный свет включает наши биологические часы утром, когда мы просыпаемся. Среди общих биоритмов выделяются те, что составляют индивидуальный портрет ритмической активности человека — хронотипы. Наиболее распространенной считается та классификация, по которой люди делятся на вечерний тип — «совы», утренний — «жаворонки» и дневной — «голуби», или аритмики.

Есть исследования, доказывающие, что принадлежность к «совам» и «жаворонкам» меняется с возрастом. Дети до 12-13 лет на 90% — «жаворонки». Молодые люди от 20 до 30 лет почти на 50% — «совы». От 30 до 50 лет «сов» остается примерно 30%, после 55 лет их практически уже нет, все люди с этого возраста переходят в группу «жаворонков». Однако ярко выраженный утренний или вечерний тип активности имеет не более 20% людей. И именно «совы» испытывали неудобства нынешней зимой.

Действующее сейчас летнее административное время смещено на два часа по сравнению с астрономическим. Но «совы» — пластичный хронотип, чего не скажешь о «жаворонках». Поэтому «совы» могут приспособиться к летнему времени, а «жаворонки» к зимнему — нет. Очень важно защитить детей, которые, в основном от природы, «жаворонки». Их надо приучать рано ложиться и рано просыпаться.

По расчетам, в период дневной активности людей (с 6 до 23 часов) при действующем времени за год добавляется 360 «светлых» часов. С середины 2011 года получены данные, которые показывают снижение количества аварий на дорогах, травматизма и даже количества преступлений. При переходе на летнее время снизилось также количество обострений хронических заболеваний, случаев депрессии.

Такие результаты ученые-сомнологи объясняют тем, что наиболее важным для здоровья является сон до полуночи, его даже называют «золотым сном». В эти часы происходит наиболее полноценный отдых, восстанавливаются и пополняются силы. Надо спланировать свой режим так, чтобы ложиться спать не позднее десяти вечера.

В существующей летней системе исчисления мы ложимся спать на два часа раньше, поэтому продолжительность полноценного сна увеличивается.

— Те, кто раньше ложится спать и просыпается рано, живут дольше тех, кто ложится очень поздно и поздно встает, — отмечает кандидат медицинских наук невролог Татьяна Майкова. — Это связано с тем, что в тёмное время суток начинает вырабатываться гормон мелатонин, он способствует полноценному сну. Чем дольше предполуночный сон, тем больше вырабатывается мелатонина, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, простудных и даже онкологических заболеваний. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет, ведь он — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов.

После четырех часов утра активизируется уже другой гормон — дофамин. Он блокирует выработку мелатонина и позволяет человеку проснуться. Оптимальное время подъема — 5-6 часов утра. Именно в эти часы мы и встаем при введенном летнем времени. Наша задача — правильно использовать его преимущества.

— Легко сказать. Например для меня, «совы», просыпаться зимой в ночи, когда тьма — хоть глаз коли, было сущим адом. С содроганием думаю, что все это повторится.  

— Облегчить пробуждение можно просто — при помощи «мягкого» будильника. Он должен звучать, к примеру, не рядом, а в соседней комнате. Можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать приятную мелодию, проснетесь самым ненасильственным образом. Только не позволяйте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» — примите контрастный или горячий душ, прихватите в ванную «пробуждающий» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе. Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью мяты, душицы, элеутерококка или корня маралия.

— Ирина Алфеевна, ранним утром, как правило, совсем не хочется есть, а ведь нужно на работу или в командировку…

— Это особенность «совиных» желудков, они просыпаются только через пару часов после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового сока. Можно съесть легкий фруктовый салат, фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.

Основной завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Например, кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучший утренний напиток для «сов» — натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.

Из витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Особо позаботиться следует о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен.

И не унывайте! Ближе к 50 годам оказывается, что «совы» все-таки здоровее «жаворонков», а все потому, что их адаптивные способности очень высоки.